Mit einem Heimtrainer Fahrrad erfolgreich abnehmen
Junge Frau zuhause auf dem Ergometer © Jürgen Fälchle
Springe direkt zu den Themen, die Dich interessieren:
- Deine Motivation für ein Heimtrainer Fahrrad
- Diese Arten an Fahrrad Heimtrainern stehen Dir zur Verfügung
- Achte auf diese Eigenschaften
- Wieviel Platz brauchst Du für Dein Heimtrainer Fahrrad?
Ein Heimtrainer Fahrrad ermöglicht Dir ein effektives Herz-Kreislauf-Training, während Du gleichzeitig etwas gutes für Deine Figur tust. Das liegt daran, dass durch das Ausdauertraining Dein Kalorienverbrauch gesteigert wird. Außerdem trainierst Du mit dem Fahrrad Heimtrainer eine ganze Reihe von Muskeln und Gelenken.
Es gibt in den Kaufhäusern und Online eine große Auswahl an Heimtrainer Fahrrädern zu kaufen, so dass Du nicht mehr zwangsläufig zum Trainieren in ein Fitnessstudio musst. Hierbei reicht das Angebot von der Einstiegsklasse bis hin zu den Spitzenmodellen.
Damit Du beim Kauf eines Heimtrainer Fahrrads nicht im Regen stehst, findest Du hier einen Überblick über den Markt. Gleichzeitig erfährst Du hier auch, worauf Du beim Kauf eines Fahrradtrainer achten solltest.
Warum möchtest Du einen Heimtrainer Fahrrad kaufen?
Wenn Du abnehmen möchtest, wird von Ärzten und Therapeuten ein Ausdauertraining als Unterstützung empfohlen. Das Herz-Kreislauf-System wird durch die längeren Trainingseinheiten bei mäßiger Intensität auf dem Heimtrainer Fahrrad schonend trainiert. Hierdurch arbeitet es effektiver und das Herz muss weniger schlagen.
Auf Dauer wird das Herz durch das Training entlastet und geschont. Der Ruhe- und Belastungspuls sinken. Das ganze wirkt sich auch positiv auf den Blutdruck, sowie die Cholesterin- und Zuckerwerte aus. Vereinfacht gesagt: Durch ein Ausdauertraining fühlst Du Dich mit der Zeit besser.
Welche Muskelgruppen trainierst Du mit einem Heimtrainer Fahrrad?
Ausdauertraining © Trueffelpix
Sehen wir uns doch nun einmal an, welche Muskeln Du mit dem Hometrainer Fahrrad überhaupt trainierst.
- Die Oberschenkelmuskulatur
Dein Ausdauertraining ist gut für die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch das Treten der Pedale wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel eingesetzt. Ist das Pedal durchgetreten, wird die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Hierdurch wird das Kniegelenk gebeugt und das Hüftgelenk gestreckt. - Der vordere Schienenbeinmuskel
Der Schienenbeinmuskel ist der sogenannte Fußheber. Du hebst mit ihm den Fuß an. Wenn das Pedal fast wieder oben ist, muss noch der obere Umkehrpunkt überwunden werden. Hierfür benötigst Du den Schienenbeinmuskel. - Die Unterschenkelmuskulatur
Durch das Treten der Pedale mit den Zehen werden die Muskelgruppen im Unterschenkel beansprucht. Hierdurch wird der Fuß nach unten gezogen. - Die Wadenmuskulatur
Du kannst im Training auf dem Heimtrainer Fahrrad nur den Fußballen auf die Pedale setzen. Die Kraft wird dann nicht über die gesamte Fußfläche, sondern nur über den Ballen übertragen. Hierdurch trainierst Du Deine Wadenmuskel. - Die Gesäßmuskulatur
Beim ersten Viertel einer Pedalumdrehung kommt der Gesäßmuskel zum Einsatz. Auch die kleinen und mittleren Muskeln im Gesäß kommen zur Stabilisierung zum Einsatz. Durch das Training auf dem Fahrrad Heimtrainer kannst Du daher also Deine Po-Muskulatur verbessern. - Die Hüftmuskulatur
Unsere Lendenmuskeln befinden sich in der hinteren Hüftmuskulatur. Er ermöglicht uns starke Hüftbewegungen. Natürlich ist die Hüftmuskulatur auch daran beteiligt, wenn Du in die Pedale trittst.
Welche Arten von einem Heimtrainer Fahrrad kannst Du nutzen?
Fahrrad Heimtrainer gibt es in unterschiedlichen Ausführungsformen. Diese sehen wir uns hier einmal näher an:
- Heimtrainer Fahrrad klappbar
Gerade für Häuser und Wohnungen mit wenig Platz sind klappbare Fahrrad Heimtrainer gut geeignet. Du kannst den Heimtrainer nach Deinem Workout einfach zusammenklappen und in einer passenden Ecke verstauen. - Heimtrainer Fahrrad mit Rückenlehne
Mit einer Rückenlehne ist das Training auf dem Hometrainer Fahrrad natürlich bequem. Häufig zu finden sind Rückenlehnen an Heimtrainer Liegefahrrädern. - Indoor Cycles
Für das professionelle Training eignen sich sogenannte Indoor Cycles. Diese sind speziell für lange Trainingseinheiten ausgelegt. - Mini-Heimtrainer
Die Mini-Heimtrainer bestehen einfach nur aus einer kleinen Treteinheit. Für das Training setzt Du Dich auf einen Stuhl oder Sessel. Von dort aus trittst Du dann in die Pedale. - Das Straßen-Fahrrad zum Heimtrainer Fahrrad umbauen
Wenn Du im Sommer immer viel mit Deinem Fahrrad unterwegs bist und auf Grund der Witterung in Herbst und Winter darauf verzichtest, kannst Du auch im Innenraum trainieren. Hierfür gibt es spezielle Vorrichtungen, in welche Du Dein Fahrrad einbauen kannst. Somit kannst Du zu Hause trainieren und bleibst in Form. Im Frühjahr kannst Du dann wieder nach draußen wechseln.
#Welche Eigenschaften sollte der Fahrrad Heimtrainer erfüllen?
Junge Frau zuhause auf dem Ergometer © Jürgen Fälchle
Wenn Du Dir ein Hometrainer Fahrrad zulegst, sollte das einige elementare Dinge beherschen. Hierzu gehören zum Beispiel:
- Das Bremssystem
Bei einem Fahrrad Heimtrainer wird die Schwungmasse in der Regel mit einem Magnetfeld abgebremst. Hierdurch wird im Training der erforderliche Widerstand aufgebaut und die Intensität gesteigert. - Die Schwungmasse
Eine große Schwungmasse sorgt für einen besseren Rundlauf. Ohne die Schwungmasse würde der Tretschwung am oberen und unteren Umkehrpunkt verloren gehen. Hierdurch würde die Bewegung unrund werden.
Experten empfehlen eine Schwungmasse von ca. 10 Kilogramm. Das Gewicht reicht dann aus um einen guten Rundlauf zu gewährleisten. Die Pedale lassen sich dann leicht über den oberen und unteren Umkehrpunkt hinweg bewegen. - Die Treteinheit
Ein wichtiges Bestandteil eines Heimtrainer Fahrrads ist die Treteinheit. Über die Pedale wird die Kraft auf die Bremseinheit übertragen, die einen entsprechenden Widerstand leistet.
Die Treteinheiten von qualitativ hochwertigen Fahrrad Heimtrainern besitzen Tretlager mit geschlossenen Kugellagern. Somit musst Du nicht Nachfetten. Auch in der Laufleistung wirst Du den Qualitätsunterschied feststellen können.
Daher solltest Du nicht am falschen Ende sparen. Die vermeintlich günstigen Hometrainer Fahrräder aus dem Discounter haben häufig nur Tretlager mit beschichteter Plastikführung als Tretlager. Diese halten in der Regel nicht so lange.
Worauf solltest Du noch achten?
- Die Sitzposition
Jeder Mensch ist unterschiedlich groß. Daher ist es unbedingt notwendig, dass der Sitz und auch der Lenker in der Höhe eingestellt werden können. Bei einigen Geräten lässt sich sogar ein eigener Sattel montieren. Sinnvoll sind auch verschiedene Griff-Positionen am Lenker. Es sollte auch genug Abstand zum Vorbau bestehen. Bei günstigen Geräten ist der Abstand häufig zu klein, so dass man keine Bewegungsfreiheit hat.
Ein tiefer Einstieg ist sehr nützlich, wenn gesundheitliche Einschränkungen vorliegen und Du das Bein nicht so hoch anheben kannst. Alternativ gibt es verstellbare Pedalarme. - Achte auf das TÜV oder GS-Zeichen
Eigentlich ist es ja selbstverständlich, trotzdem wird es hier noch einmal erwähnt. Achte beim Kauf eines Hometrainer Fahrrad unbedingt auf ein TÜV oder GS-Zeichen. Das bedeutet, dass eine Prüfanstalt das Gerät ausführlich getestet hat. Ohne die Prüfsiegel besteht eine große Verletzungsgefahr, da es häufig zu Materialermüdung innerhalb der Mechanik kommen kann.
Ein Prüfkriterium ist zum Beispiel der Freilauf. Das bedeutet, dass die Pedale nicht einfach weiter drehen, wenn Du aufgehört hast zu treten.
Die Bedienung des Heimtrainer Fahrrad
Ausdauertraining © Trueffelpix
- Die Bedienung muss übersichtlich sein
Ein übersichtliches Bedienfeld mit großen Tasten ist sinnvoller als zu viel Funktions-Überfluss. Auch im laufenden Training auf dem Heimtrainer Fahrrad solltest Du es bedienen können, ohne immer gleich die Gebrauchsanweisung studieren zu müssen. - Die Programme
In der Regel verfügen Heimtrainer Fahrräder über einen kleinen Programmcomputer, der die Pulssteuerung überwachen und den Widerstand einstellen kann. Häufig kann man dann noch Intervalltraining und Steigungen auswählen. Im Prinzip reicht das bereits für ein effektives Training auf einem Heimtrainer Fahrrad.
Einige Heimtrainer verfügen über zig verschiedene Programme und verbinden das zum Teil mit einem Digitalen Coach. Du musst Dir selbst die Frage beantworten, ob Du das brauchst und auch nutzen wirst. - Die Pulsmessung
Bei einem effektiven Training kontrollierst Du auch regelmäßig Deinen Puls. Du bleibst dann mit Deinem Körper in der Fettverbrennungs- oder Leistungszone. Gleichzeitig bekommst Du mit, wenn etwas mit Deiner Herzfrequenz nicht stimmen sollte.
Häufige Messmethoden sind zum Beispiel ein Ohrclip oder auch die Handpulsmessung an den Griffen des Fahrrad Heimtrainers. Nachteil an diesen Methoden ist, dass der Ohrclip verrutschen kann und Du immer die Hände an den Griffen behalten musst. Die Alternative wäre ein Brustgurt mit Sender. Einige Heimtrainer besitzen sogar einen Empfänger und können dann dieses Signal nutzen.
Wieviel Platz brauchst Du für Dein Heimtrainer Fahrrad?
Eine Frage, die vor allem Menschen mit wenig Platz in Haus und Wohnung interessiert. Der Hometrainer Fahrrad muss ja nicht nur während des Trainings stehen, sondern bleibt in der Regel auch danach an Ort und Stelle stehen.
Wenn Du nur wenig Platz zur Verfügung hast, solltest Du auf ein klappbares Heimtrainer Fahrrad zurückgreifen. Diese bieten einen guten Kompromiss aus Trainingsmöglichkeit und optimaler Platzausnutzung. Nach dem Training kannst Du diese einfach zusammenklappen und verstauen.
Wie oft in der Woche solltest Du trainieren?
Wenn von Deinem Arzt keine andere Aussage getroffen wird, solltest Du 3 mal in der Woche auf dem Heimtrainer Fahrrad trainieren. Dieser Wert wird von den Ärzten in der Regel empfohlen.
Mit steigendem Trainingslevel kann der Umfang der Trainingseinheiten steigen. Du solltest im Training ins Schwitzen kommen, Dich jedoch nicht vollkommen verausgaben oder überanstrengen.